失眠

  人的一生有三分之一是在床上度過的,那就是--睡眠。良好的睡眠可以使腦部及身體得到充分的休息和再充電,迎向嶄新的另一天。可是有不少人卻深為失眠所擾。
  什麼叫作失眠?難以入眠或無法維持睡眠的,就稱為失眠(insomnia, disorders of initiating and maintaining sleep)。 一般認為上床後三十分鐘以內睡著是正常的;睡眠時間長短則隨年齡不同及個體之間有很大的差異,從4小時到10小時不等。失眠是一個主觀的症狀,包含不易入睡(difficulty falling asleep)、易醒(multiple arousals)、早醒(early morning awakening)等。暫時性失眠多半和壓力緊張有關,例如明天有大考或是要結婚,今晚緊張得睡不著。長期性失眠則和精神障礙有關,例如強迫症或焦慮症者因為多想導致不易入睡;憂鬱症者容易早醒,醒後無法再睡。

  想要有良好的睡眠,首重「睡眠衛生」(sleep hygiene):
  一、睡眠要睡得「夠」,而不是睡得「多」。如果醒來的時候覺得神清氣爽,那麼睡眠就足夠了,躺在床上過久反而睡眠容易片斷及變淺。
  二、睡眠要有規律,上床和起床時間固定,強化生理時鐘,容易在固定的時間入眠。
  三、白天有適當的體力活動,容易促進晚上入眠。
  四、睡前宜情緒穩定,不宜作劇烈運動,不宜過飽或過飢。睡前三小時不宜飲用濃茶或咖啡等刺激性飲料。雖然酒精可幫助緊張的人較易入睡,但是會引起睡眠片斷。
  五、睡眠的環境宜安靜、避免噪音,室內通風良好、溫度適宜,光線暗淡舒適。不要睡在風口處。
  六、不要一直嘗試要睡著。如果躺在床上超過三十分鐘仍毫無睡意,應該起來做些安靜輕鬆的活動,等有睡意再去睡。
  七、最好的睡眠姿勢為右側臥,雙腿自然彎曲,全身放鬆,脊柱自然形成弓形,一手曲肘放於枕前,另一手自然放在大腿上。不要雙手壓胸,以免引起惡夢。
  八、睡覺時,不論天氣多熱,腹部要蓋好,免得受涼引起腹痛和腹瀉。
  九、睡覺時要把頭露出來,不要蒙著頭睡,以免呼吸不暢,還吸入自己呼出的濁氣。
  有些失眠患者注意睡眠衛生後,失眠不藥而癒。如果仍有失眠問題,那麼就該藥物出馬了。

  失眠在中醫稱為「不寐」。古人認為:「陽氣盡陰氣盛則目瞑,陰氣盡而陽氣盛則寤。」睡眠的產生是由陽(白天、太陽、活動)入陰(晚上、月亮、沉靜),如果陽不入陰就會導致失眠。根據臨床觀察,中醫將失眠分以下幾種證型:
  一、心脾兩虧:多因思慮過度引起。臨床表現多夢易醒、醒後難以入睡,心悸健忘、神疲肢倦、飲食無味、面色蒼白、舌淡苔薄、脈細弱。方用歸脾湯補養心脾、生氣血、安心神。
  二、心腎不交(陰虛火旺):心煩難以入睡、多夢、忽夢忽醒,頭暈耳鳴、心悸健忘、口乾津少、腰膝痠軟、潮熱盜汗、舌紅苔少、脈細數。方用交泰丸、黃連阿膠湯、天王補心丹等滋陰清火、交通心腎。
  三、心虛膽怯:心慌恐懼不能獨自睡眠、睡後容易驚醒、夢多驚險不祥,遇事易驚、恍惚不安、喜太息、舌淡、脈弦細。方用安神定志丸、酸棗仁湯等益氣鎮驚、安神定志。
  四、肝膽鬱熱:睡眠不寧、多夢易醒,煩躁易怒、胸脅脹滿、口苦目赤、小便短赤、舌紅苔黃、脈弦數。方用龍膽瀉肝湯清熱瀉火。
  五、痰熱擾心:睡眠不寧、多夢易醒,心煩不安、胸悶多痰、惡心欲嘔、口苦而粘、舌紅苔黃膩、脈滑數。方用黃連溫膽湯清熱化痰安神。
  六、胃中不和(食滯):失眠、脘悶噯氣、腹中不舒、苔膩、脈滑。方用保和丸消滯和中。

  失眠患者平日飲食應注意些什麼呢?
  一、茶、咖啡、可可、煙、酒皆有刺激興奮神經的作用,睡前應避免。
  二、蓮子養心安神,可煮成蓮子湯或粥來食用。不過多食易致腹脹,因此消化不良、腹部脹滿、大便燥結者不宜。
  三、小麥有養心安神的功效。失眠可用小麥15克、大棗5枚、甘草6克水煎服。
  四、桂圓(龍眼)可補心脾、益氣血、安神,適合心脾兩虧型的失眠。但是桂圓容易上火,感冒未癒、內有鬱火、痰濕、氣滯者不宜。如果用電鍋將桂圓蒸過一二十次,就比較沒有上火的情形。
  五、荔枝也有養心補脾的作用,功效類似桂圓而不如,適合心脾兩虧型的失眠。荔枝性溫助火,多食容易導致牙齦腫痛,素體熱盛或陰虛火旺者不宜。
  六、桑椹滋陰補血、養肝益腎,適合陰虛火旺型的失眠。脾虛便溏者不宜多食。
  七、百合清心安神,適合神經衰弱、精神恍惚者。感冒初起咳嗽、胃寒便溏者不宜。
  八、中醫有「以臟補臟」的說法,豬心可補心血、安心神,食之對心悸、失眠、多夢有幫助。

劉亮吟醫師

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